Tips Menyusui Saat Berpuasa

Puasa Ramadhan hukumnya wajib bagi setiap muslim, termasuk juga ibu hamil dan menyusui. Alhamdulillah, Islam memberikan kelonggaran bagi ibu hamil dan menyusui untuk tidak berpuasa dengan berpuasa di lain waktu dan membayar fidyah. Pada saat Ramadhan, kita rata - rata berpuasa 14 jam, dan tubuh masih dapat mengkompensasi kekurangan saat berpuasa tersebut pada saat berbuka sampai dengan waktu sahur.

Walaupun ibu tidak makan selama 14 jam, komposisi ASI nya tidak akan berubah atau berkurang kualitasnya dibandingkan saat tidak berpuasa. Sebab, tubuh akan melakukan mekanisme kompensasi dengan mengambil cadangan zat-zat gizi, yaitu energi, lemak dan protein serta vitamin dan mineral, dari simpanan tubuh. Begitu ibu berbuka, tubuh akan mengganti cadangan zat-zat gizi tadi, sehingga ibu tidak akan kekurangan zat gizi untuk memenuhi aktifitas serta mempertahankan kesehatan tubuhnya. Komposisi ASI baru akan berkurang pada ibu yang menderita kurang gizi berat, sebab tidak ada lagi cadangan zat gizi yang dapat memasok kebutuhan produksi ASI yang lengkap.

Namun, sangat dianjurkan pada para ibu yang masih menyusui eksklusif (usia bayi kurang dari 6 bulan) untuk menunda berpuasa atau tidak berpuasa. Agama Islam pun memberi keringanan bagi para ibu menyusui untuk tidak berpuasa selama Ramadhan. Sebab pada masa menyusui eksklusif, ASI adalah satu-satunya asupan cairan dan gizi bagi bayi. Pada masa ini, metabolisme tubuh ibu bekerja dengan giat untuk terus menerus memproduksi ASI dengan komposisi yang lengkap

Bila memutuskan untuk menjalankan puasa Ramadhan, mungkin tips berikut dapat bermanfaat:
Asupan menu dengan gizi seimbang

Ibu yang sedang menyusui memang membutuhkan tambahan sekitar 700 kalori perhari, 500 kalori diambil dari makanan ibu dan 200 kalori diambil dari cadangan lemak dalam tubuh ibu. Oleh karena itu, penting bagi ibu menyusui yang sedang berpuasa untuk tetap mempertahankan pola makan 3x sehari dengan menu gizi seimbang. Pada saat sahur, ketika berbuka puasa dan menjelang tidur sesudah shalat tarawih. Makan sahur akan menghasilkan energi yang berguna untuk aktivitas kita hari itu. Komposisi makanan dengan gizi berimbang akan menghasilkan sari makanan yang bagus untuk anak.
Perbanyak konsumsi cairan

mulai dari berbuka hingga sahur. Jika bisa minum air putih selama sehari itu sebanyak dua liter, ditambah dengan jenis cairan lainnya seperti juice buah, air madu dan susu. Minum segelas susu setiap sahur bisa mengurangi ancaman anemia bagi ibu hamil dan menyusui. Berbuka puasa dengan minum minuman hangat, akan merangsang kelancaran ASI bagi ibu menyusui.

Istirahat yang cukup

Merasa lemas saat berpuasa itu hal yang lumrah, apalagi jika si ibu baru saja menyusui. Cobalah untuk beristirahatlah sejenak, apakah dengan cara tidur atau sekadar relaks menenangkan pikiran. Perlu ibu menyusui ketahui, bahwa semakin sering payudara dihisap oleh bayi, maka produksi ASI akan semakin banyak. Jadi, bila selama puasa ibu tetap rajin menyusui, ASI akan tetap lancar.
Tetap tenang dan percaya diri

Ibu hendaknya tetap tenang beribadah dan percaya diri terus menyusui, jangan merasa khawatir ASInya akan berkurang, sebab rasa cemas tersebut justru akan menghalangi kerja hormon Oksitosin mengeluarkan ASI dari payudara, sehingga akan nampak seolah-olah ASI ibu berkurang. Ingatlah bahwa menyusui pun juga ibadah.
Meminum madu, kurma dan habbtussauda

Dengan meminum madu, kurma dan habbatussauda, diharapkan kuantitas dan kualitas ASI tetap terjaga, karena madu, kurma dan habbatussauda merupakan vitamin alami dan komposisinya lengkap.
Ibu bekerja

Jika ibu bekerja, sebaiknya tetap memerah ASI di tempat kerja, karena jika ASI tidak dikeluarkan maka produksi ASI akan menurun.   Bila ibu memiliki aktifitas yang cukup tinggi selama Ramadhan, mungkin perlu dipertimbangkan untuk tidak berpuasa bila si kecil masih menyusu, sebab dalam agama Islam pun ada keringanan bagi ibu yang menyusui.

10 Tips Cerdas Saat Berpuasa

1. Cara Agar Puasa Terasa Ringan dengan Akhirkan Sahur
Sahur disarankan jangan terlalu cepat dilakukan, kita disunnahkan agar mengakhirkan sahur. Tujuannya adalah energi yang berasal dari makanan sahur akan lebih lama bertahan, sehingga saat menjalani puasa akan lebih kuat.

2. Cara Agar Puasa Terasa Ringan dengan Tidak Berlebihan Saat Makan Sahur
Makanan yang terlalu banyak dikonsumsi saat sahur, akan membuat energi untuk mencerna makanan menjadi bertambah. Kita memang tidak merasa perut kita menjadi lelah saat mencerna makanan, namun efek dari menghabiskan energi saat mencerna makanan itu yang membuat kita cepat letih dan mengantuk. Makan sahur secukupnya dan semua makanan tersebut hendaknya mengandung zat utama yang dibutuhkan tubuh, seperti karbohidrat, vitamin, mineral, dan protein.


3. Cara Agar Puasa Terasa Ringan dengan Karbohidrat Kompleks
Karbohidrat komplek akan membuat kita merasa kenyang lebih lama dan tidak mudah merasa lapar saat berpuasa. Karbohidrat kompleks adalah jenis karbohidrat yang tidak langsung dicerna oleh tubuh, yang tersusun dari rangkaian kompleks yang harus dipecah menjadi glukosa sebagai sumber energi tubuh. Proses pemecahan itulah yang membuat jenis makanan ini membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna tubuh. Jenis makanan berkarbohidrat kompleks memiliki serat tinggi dan berfungsi untuk menstabilkan kadar gula di dalam darah. Yang termasuk makanan ini adalah : beras merah, gandum, oat, jeruk, apel, anggur, brokoli, wortel, selada, bayam, ubi, kentang, ubi, kacang merah, kedelai, kacang polong, dll.

4. Cara Agar Puasa Terasa Ringan dengan Makanan Berprotein
Berpuasa selain beribadah juga sangat baik sebagai salah satu cara untuk menurunkan berat badan. Berat badan berlebih disebabkan karena kurang seimbangnya zat makanan yang dikonsumsi tubuh. Dalam hal ini adalah karbohidrat yang terlalu dominan kita konsumsi, misal nasi putih. Saat berpuasa perbanyak makanan yang mengandung protein karena selain bermanfaat agar kita tidak mudah merasa lapar, juga dapat mencegah katabolisme (penyusutan) otot. Makanan yang termasuk berprotein tinggi diantaranya : putih telur, ikan, ayam, daging, dan kacang-kacangan.

5. Cara Agar Puasa Terasa Ringan dengan Lemak Baik (HDL)
Selain sebagai sumber energi, HDL sangat bermanfaat untuk menurunkan kolesterol dan mencegah resiko penyakit jantung. Yang termasuk jenis lemak baik (HDL) adalah ikan, alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun.

6. Cara Agar Puasa Terasa Ringan dengan Mengurangi Kandungan Garam
Selama berpuasa, kurangi pemakaian garam dalam makanan anda. Konsumsi makanan dengan kandungan garam tinggi akan menyebabkan tubuh terasa lebih cepat mengalami dehidrasi dan lebih cepat merasa lapar. Mengurangi mengkonsumsi garam juga bermanfaat untuk mencegah serangan jantung dan stroke.

7. Cara Agar Puasa Terasa Ringan dengan Air Putih
Pastikan anda minum air putih minimal 8 gelas sehari. Saat berpuasa tetap bisa anda penuhi, dengan mengakumulasikan keseluruhan gelas air putih yang anda minum saat sahur maupun setelah berbuka. Misal saat sahur anda menghabiskan 2 gelas air putih, maka setelah berbuka anda hanya membutuhkan minimal 6 gelas air putih.

8. Cara Agar Puasa Terasa Ringan dengan Tidak Tidur Setelah Sahur
Jangan membiasakan untuk memanjakan tubuh kita dengan tidur setelah kita sahur. Gunakan untuk beraktivitas ringan, agar tubuh lebih cepat beradaptasi selama puasa, sehingga menjalankan puasa di hari selanjutnya akan lebih ringan.

9. Cara Agar Puasa Terasa Ringan dengan Berolahraga
Berolahragalah secara teratur dan berkala meskipun itu saat anda berpuasa. Karena dengan berolahraga, tubuh anda tetap sehat, bugar, dan kuat menjalankan puasa. Olahraga yang baik saat berpuasa adalah dilakukan waktu menjelang berbuka. Cukup anda sisakan waktu anda 15 menit saja berolahraga sebelum anda mengakhiri puasa seharian dengan berbuka.

10. Cara Agar Puasa Terasa Ringan dengan Segerakan Berbuka Puasa
Setelah seharian berpuasa, tubuh sangat membutuhkan nutrisi untuk proses metabolisme secara normal kembali. Biasakan minum air dan makan secukupnya saja saat berbuka. Setelah anda selesai sholat tarawih, anda bisa menambah isi perut anda kembali.